Voeding en beweging voor de zeventigplusser

Ouder worden kan gepaard gaan met gewichtsverlies. Er wordt van ondervoeding gesproken als de BMI lager is dan 20, er sprake is van onbedoeld gewichtsverlies of van verminderde voedselinname. Een op de tien thuiswonende ouderen is ondervoed en deze ondervoeding wordt niet tijdig herkend. Alertheid is dus geboden. Ondervoede ouderen herstellen minder snel na ziekte en operaties. Dit zorgt voor een langere opnameduur in het ziekenhuis, een ruimer gebruik van medicijnen en een afname van de kwaliteit van leven.

Dat je minder gaat eten heeft vaak te maken met een verminderde eetlust, een verminderde waarneming van smaak en geur, problemen met het gebit of psychosociale factoren zoals het verlies van de partner en eenzaamheid. Als je minder eet, moet de samenstelling van je voedsel optimaal zijn om toch alle voedingstoffen te leveren. De inname van eiwit en energie moet worden verhoogd, dit kan eventueel door het gebruik van dieetvoeding.

Naast ondervoeding is ook overgewicht een probleem waarmee mensen op latere leeftijd te maken kunnen krijgen. Dat komt doordat de energiebehoefte afneemt, wanneer je minder beweegt. Ook neemt de hoeveelheid spiermassa af en de hoeveelheid vetweefsel toe. Het energieverbruik van vetweefsel is lager dan van spierweefsel, dus verbruik je minder energie. Als je evenveel blijft eten, neemt je lichaamsgewicht toe. Pas als iemand van zeventig jaar of ouder een BMI heeft van 30 of hoger wordt geadviseerd om af te vallen.

Doordat de hoeveelheid spiermassa afneemt, daalt de hoeveelheid lichaamsvocht. Daarbij gebruiken veel zeventigplussers medicijnen die voor vochtverlies kunnen zorgen, zoals plastabletten. Verder drinken ze vaak minder door een verminderd dorstgevoel en ook vaak omdat men bang is ’ s nachts uit bed te moeten om te plassen. Doordat de behoefte aan vocht juist toeneemt, onder meer door de verminderde nierfunctie en omdat het lichaam minder goed in staat is de lichaamstemperatuur te reguleren, neemt het risico op uitdroging toe. Om dit te voorkomen wordt aanbevolen dagelijks 1,7 liter vocht te drinken.

Vrouwen tussen de vijftig en zeventig jaar krijgen het advies om een supplement met 10 microgram vitamine D te gebruiken. Voor iedereen van zeventig jaar en ouder geldt het advies om een supplement van 20 microgram vitamine D te gebruiken. Een vitamine D-tekort kan leiden tot osteoporose (botontkalking) en/of spierzwakte.

Bij jongere volwassenen levert de voeding en zonlicht meestal voldoende vitamine D. Vrouwen vanaf 50 jaar hebben een verhoogde behoefte aan vitamine D door de overgang. Doordat zeventigplussers niet altijd voldoende buiten komen en doordat de huid minder goed in staat is onder invloed van zonlicht vitamine D aan te maken, hebben ook zij extra vitamine D nodig. De benodigde hoeveelheid vitamine D kan echter moeilijk alleen uit voeding worden gehaald. Om die reden geldt het advies om de vitamine D door middel van een supplement aan te vullen.

De Nederlands norm voor gezond bewegen (NNGB) is gericht op het behoud van gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk. Regelmatig lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat mensen langer zelfredzaam blijven en het verbetert de kwaliteit van leven. Zo blijkt uit onderzoek dat bij voldoende beweging het uithoudingsvermogen langer behouden blijft, het risico op het ontstaan van ziekte van Alzheimer vermindert, maar ook dat de coördinatie en loopvermogen verbetert. Om fit te blijven wordt geadviseerd om dagelijks dertig minuten te bewegen. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, fietsen of in de tuin werken. Daarnaast wordt geadviseerd om twee keer per week krachtoefeningen te doen om de spiermassa te behouden. Als je op dit moment niet actief bent, is elke vorm van lichaamsbeweging die je gaat doen zinvol! Een ander gunstig effect is dat voldoende lichaamsbeweging de eetlust bevordert en dat beperkt weer het risico op ondervoeding.