Spanningen en zorgen, lichamelijke klachten zoals pijn en jeuk en psychische klachten zoals depressie en angst kunnen slapeloosheid veroorzaken. Ook dutjes overdag, te weinig ontspanning, een slecht dieet, roken (nicotine werkt opwekkend), bepaalde opwekkende medicijnen en omgevingsfactoren kunnen er toe leiden dat je moeilijk in slaapt komt of onrustig slaapt.

Om slapeloosheid te doorbreken is het belangrijk om:

• op regelmatige tijden te gaan slapen en op te staan;
• niet te lang uit te slapen in het weekend;
• overdag geen dutjes te doen;
• voldoende lichaamsbeweging te hebben. Let op: doe liever geen intensieve sport vlak voor het slapengaan.

Ook is het belangrijk de dag af te bouwen en ´s avonds niet meer druk bezig te zijn met bijvoorbeeld werk. Ontspanning is belangrijk voor een goede nachtrust. Je kunt een warm bad nemen, een boek of tijdschrift lezen of wat warme melk of kruidenthee drinken.

Met een volle maag is het moeilijker in slaap komen. Eet daarom matig tot drie uur voor het slapengaan. Cafeïne is een opwekkende stof in onder andere koffie, (ijs)thee en cola. Drink deze dranken liever niet ´s avonds of kies voor cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Ook alcoholgebruik kan leiden tot slapeloosheid. Veel mensen denken dat een ‘slaapmutsje’ helpt om beter te slapen, maar alcohol heeft een minder diepe slaap tot gevolg. Inslapen gaat vaak wel sneller, maar men wordt meestal vaker en eerder wakker.

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat de slaapkamer niet te warm en niet te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur is ongeveer achttien graden. Zorg voor voldoende frisse lucht door de slaapkamer overdag goed te luchten en met het raam op een kier te slapen. Ook een goed matras en ademend beddengoed helpen met een goede nachtrust. Verder is het belangrijk dat de slaapkamer donker en rustig is. Hebben de buren een feestje of snurkt je partner? Dan kun je oordopjes in doen. Lukt het niet om de slaap te vatten of wordt je ´s nachts wakker en kun je moeilijk weer in slaap vallen? Dan kunt je beter even opstaan en wat afleiding zoeken (lezen, rustige muziek luisteren, wat warme melk drinken) in plaats van te blijven woelen in bed.

Het licht van een smartphone, TV of tablet zorgt ervoor dat je wakker blijft. Gebruik deze apparaten liever niet voor het slapen gaan.

Wanneer je de oorzaak van je slapeloosheid kent, kun je het probleem aanpakken. Om achter het probleem te komen kun je een slaapdagboek bijhouden. Hierin schijf je dagelijks gedurende een week alles op over je slaap en welke factoren er die dag meespeelden die de slaap mogelijk beïnvloed hebben.

Als slapeloosheid een gevolg is van lichamelijke (pijn of jeuk) of psychische (angsten of depressie) klachten en wanneer de slapeloze nachten langere tijd aanhouden, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Slaapmiddelen zijn medicijnen die tijdelijk helpen om in te slapen en door te slapen. Slaapmiddelen nemen de oorzaak van de slapeloosheid niet weg. Verder hebben slaapmiddelen meerdere nadelen. Daarom worden slaapmiddelen alleen in bepaalde situaties door de huisarts voorgeschreven:

1. Wanneer je slaapprobleem komt door een plotselinge of of ernstige gebeurtenis waardoor je tijdelijk niet kunt slapen (bijvoorbeeld het overlijden van een dierbare).
2. Wanneer je al langer een slaaptekort hebt, overdag niet goed functioneert en de slaapadviezen nog niet genoeg helpen.

Veel gebruikte slaapmiddelen zijn het kortwerkende benzodiazepine temazepam en het middel zolpidem. Gebruik ze liever niet dagelijks en liever niet langer dan een week. Vermijd de combinatie van slaapmiddelen met andere versuffende stoffen zoals alcohol. De werking van het slaapmiddel wordt hierdoor versterkt. Bij deze kortwerkende slaapmiddelen is het advies om tot acht uur na inname niet deel te nemen aan het verkeer.

• Slaapmiddelen nemen de oorzaak van de slaapklachten niet weg.
• Slaapmiddelen werken maar tijdelijk.
• Na een week dagelijks gebruik neemt de werking van slaapmiddelen af.
• Binnen enkele weken kun je verslaafd raken aan het slaapmiddel (zeker wanneer je ook last hebt van depressie, angst of wanneer je veel alcohol drinkt).
• Door het slaapmiddel kun je suf zijn overdag, vaak zelfs zonder dit zelf te merken.
• Je loopt meer risico op een ongeval, bijvoorbeeld in het verkeer of een valpartij.

Wanneer je slaapmiddelen een langere periode achter elkaar gebruikt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen wanneer je er plotseling mee stopt. Het gevolg is dat je dan tijdelijk helemaal niet meer slaapt. In dat geval kun je het beste het gebruik in een aantal weken geleidelijk verminderen. Je huisarts of apotheker kan je hierbij ondersteunen.

Er bestaan meerdere natuurlijke supplementen die je slaapcyclus kunnen verbeteren, bijvoorbeeld valeriaan. Bekijk supplementen voor je slaapcyclus op de Service Apotheek Webshop of kom langs bij een Service Apotheek bij jou in de buurt, we helpen je graag.